நீண்ட தூரப் பயணங்களைத் திட்டமிடும்போது பலரும் தங்கும் இடங்கள், பார்க்க வேண்டிய இடங்கள் மற்றும் உணவு வகைகளிலேயே அதிக கவனம் செலுத்துகின்றனர். ஆனால், பயணத்தை முழுமையாக அனுபவிக்கத் தேவையான ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பற்றிப் பெரும்பாலும் சிந்திப்பதில்லை. வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களைக் (Time zones) கடந்து செல்லும்போது நமது உடலின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரம் பாதிக்கப்பட்டு, மிகுந்த சோர்வு, கவனச்சிதறல் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற ஜெட் லேக் (Jet lag) அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன.
பயண இலக்கை அடைந்த பிறகு இந்தச் சவால்களை எதிர்கொள்வதை விட, பயணத்திற்கு முன்னரும் பயணத்தின் போதும் சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது உடலை புதிய நேரத்திற்கு விரைவாக மாற்ற உதவும்.
உடலின் உயிரியல் கடிகாரமும் பயண திசைகளும்
நமது உடலினுள் இயங்கும் உயிரியல் கடிகாரத்தால் (Circadian Rhythm) புதிய நேர மண்டலத்திற்கு உடனடியாக மாற முடிவதில்லை. பொதுவாக, ஒரு மணி நேர மாறுபாட்டிற்கு ஏற்ப உடலை முழுமையாகத் தகவமைத்துக்கொள்ள ஒரு நாள் வரை தேவைப்படலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் மூன்று மணி நேர வித்தியாசம் கொண்ட இடத்திற்குச் சென்றால், உங்கள் உடல் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப மூன்று நாட்கள் ஆகலாம்.
பயணிக்கும் திசையைப் பொறுத்தும் இந்த பாதிப்பின் தீவிரம் மாறுபடும்:
- கிழக்கு நோக்கிப் பயணிப்பது: இந்நிலையின் போது பகல் பொழுது குறைந்து, வழக்கத்தை விட முன்கூட்டியே தூங்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும். உடலுக்கு இந்நிலையை ஏற்பது சற்றுக் கடினமாக இருக்கும்.
- மேற்கு நோக்கிப் பயணிப்பது: இந்நிலையின் போது பகல் பொழுது நீட்டிக்கப்பட்டு, வழக்கத்தை விட தாமதமாகத் தூங்க நேரிடும். பொதுவாக விழித்திருக்கும் நேரத்தை நீட்டிப்பது உடலுக்கு எளிதான காரியமாக அமைவதால், மேற்கு நோக்கிய பயணம் குறைந்த அளவே சிரமத்தைத் தரும்.
பயணத்திற்கு முந்தைய திட்டமிடல்
பயணம் தொடங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு முன்பிருந்தே உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றத் தொடங்குவது ஜெட் லேக் பாதிப்பைப் பெருமளவு குறைக்கும்.
- கிழக்கு நோக்கிச் செல்பவர்கள்: பயணத்திற்குச் சில நாட்களுக்கு முன்பே தினமும் 1 மணி நேரம் முன்னதாகவே உறங்கச் சென்று, காலையில் 1 மணி நேரம் முன்னதாகவே எழப் பழகலாம்.
- மேற்கு நோக்கிச் செல்பவர்கள்: தினமும் 1 மணி நேரம் தாமதமாகத் தூங்கச் சென்று, தாமதமாக எழும் வழக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
விமானத்தில் தூங்கிக் கொள்ளலாம் என்ற எண்ணத்தில் முந்தைய இரவில் கண்விழித்து மூட்டை கட்டுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தூக்கப் பற்றாக்குறையோடு பயணத்தைத் தொடங்குவது உடல் சோர்வை மேலும் தீவிரப்படுத்தும்.
விமானப் பயணத்தின் போது கவனிக்க வேண்டியவை
விமானத்தின் இரைச்சல், குறைந்த ஈரப்பதம் மற்றும் தொடர்ச்சியான வெளிச்சம் ஆகியவை ஓய்வெடுப்பதற்கு தடையாக இருக்கும். இதனைத் தவிர்க்க பின்வரும் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிக்கலாம்:
- கடிகார நேரத்தை மாற்றுங்கள்: விமானத்தில் ஏறிய உடனேயே, நீங்கள் செல்லவிருக்கும் இடத்தின் நேரத்திற்கு உங்கள் கடிகாரத்தை மாற்றி, அதற்கேற்ப உணவு மற்றும் தூக்க நேரங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீர்ச்சத்து அவசியம்: விமானத்தில் உலர்ந்த காற்று வீசுவதால் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும் காபி, மது மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழல்: கண்களை மறைக்கும் பட்டை (Eye mask), சத்தத்தைத் தடுக்கும் காது அடைப்பான் (Earplugs) மற்றும் தளர்வான ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- எளிய பொழுதுபோக்கு: மூளையை அதிகமாகத் தூண்டும் விறுவிறுப்பான திரைப்படங்களைத் தவிர்த்து, மெல்லிய இசை கேட்பது அல்லது புத்தகம் வாசிப்பது போன்ற அமைதியான வழிகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
இலக்கை அடைந்த பிறகு மேற்கொள்ள வேண்டிய நடைமுறைகள்
இயற்கையான சூரிய ஒளியும் முறையான வாழ்க்கை முறையும் உடலின் உயிரியல் சுழற்சியை மீட்டெடுக்க பெரிதும் உதவுகின்றன.
- சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு: கிழக்கு நோக்கிப் பயணித்திருந்தால், காலையில் சூரிய ஒளியில் அதிக நேரம் செலவிடுவது உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி தரும். மாலையில் அதிக வெளிச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- குட்டித் தூக்கம் (Power Nap): பகலில் மிகுந்த சோர்வாக இருந்தால் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டும் தூங்கலாம். நீண்ட நேரம் தூங்குவது இரவில் தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும்.
- காபி அருந்துதல்: காலையில் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த மிதமான அளவில் காபி எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆனால், இரவில் தூங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பாக காபி குடிப்பதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.
- மெலடோனின் பயன்பாடு: புதிய நேர மண்டலத்திற்கு ஏற்ப உடலைத் தயார்படுத்த மெலடோனின் போன்ற சப்ளிமெண்ட்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு பயன்படுத்தப்படலாம்.
புதிய சூழலில் ஏற்படும் ‘முதல் இரவு தாக்கம்’ (First Night Effect)
புதிய தங்கும் விடுதிகளில் அல்லது ஹோட்டல் அறைகளில் முதல் நாள் இரவில் பலருக்கு ஆழ்ந்த உறக்கம் வருவதில்லை. நரம்பியல் ரீதியாக இது ‘முதல் இரவு தாக்கம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. அறிமுகமில்லாத சூழலில் தூங்கும்போது, ஏதேனும் ஆபத்துகள் வரக்கூடும் என்ற எச்சரிக்கை உணர்வில் மூளையின் இடது பகுதி விழிப்போடு இருப்பதே இதற்குக் காரணம்.
இந்த நிலையைச் சமாளிக்க சில வழிமுறைகள்:
- வீட்டில் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் தலையணை உறை அல்லது குறிப்பிட்ட நறுமணத் தைலத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
- அறை முழுமையாக இருட்டாகவும், மிதமான குளிர்ச்சியுடனும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
- பயணத்தின் போது கூடவே வைத்திருக்கும் பழக்கமான பொருட்களைப் படுக்கைக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்வது மனதிற்குப் பாதுகாப்பான உணர்வைத் தரும்.
பயணத்திற்கான அத்தியாவசியத் தூக்கக் கருவிகள்
பயணத்தின் போது நல்ல தூக்கத்தைப் பெற கைவசம் வைத்திருக்க வேண்டிய பொருட்கள்:
- வெளிச்சத்தை முழுமையாகத் தடுக்கும் தரமான கண் பட்டை (Sleep mask).
- இரைச்சலைக் குறைக்கும் காது அடைப்பான் அல்லது நாய்ஸ்-கேன்சலிங் இயர்போன்கள்.
- கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஆதரவளிக்கும் பயணத் தலையணை (Travel neck pillow).
- ஹோட்டல் ஜன்னல் திரைச்சீலைகளின் வழியே வெளிச்சம் வராமல் இறுக்கமாகப் பூட்ட உதவும் சிறிய கிளிப்புகள் (Binder clips).
- டிவி அல்லது ஏசியில் இருக்கும் சிறிய எல்.இ.டி (LED) விளக்குகளை மறைப்பதற்கான ஸ்டிக்கர்கள்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் அடுத்த நாள் வேலைகளைக் குறித்து வைக்கவும் ஒரு சிறிய குறிப்பேடு மற்றும் பேனா.